Quando Rafael Pelayo era estudante de graduação em biologia na Universidade de Porto Rico, ele trabalhou em três empregos para pagar seus estudos. Para acomodar seus empregadores, ele tinha aulas às 7h, acordava às 5h30 e aproveitava o deslocamento para estudar.

Quatro anos depois, quando ele era estudante de medicina na Faculdade de Medicina Albert Einstein, no Bronx, Nova York, as aulas começaram mais tarde naquele dia. Pelayo descobriu que, como a maioria de seus colegas, muitas vezes passava a noite inteira, fazendo pequenas pausas por volta da meia-noite para descomprimir com os amigos.

Hoje, Pelayo é professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em Stanford e um dos maiores especialistas na área de medicina do sono (seu livro de 2020 se chama How to Sleep ). Mas . . . ele é uma pessoa matutina ou noturna?

A resposta, ao que parece, é que isso não importa.

“Todos nós temos tendências genéticas para sermos uma pessoa matutina ou vespertina”, explica Pelayo, que veio para Stanford em 1993 como bolsista para trabalhar com o falecido William Dement , conhecido como o “pai da medicina do sono”. e hoje leciona o popular curso de graduação criado por seu mentor, hoje chamado Dement's Sleep and Dreams . “Mas suas tendências não são o seu destino.”

A biologia desempenha um papel nos nossos padrões de sono, salienta Pelayo, especialmente nos adolescentes, que tendem a ir para a cama mais tarde e a dormir muito mais profundamente à medida que passam para a idade adulta, e nas pessoas mais velhas, que geralmente têm sono leve.

“O sono é inerentemente algo perigoso de se fazer, então, em uma tribo de pessoas, faz sentido que algumas pessoas estejam mais alertas em alguns momentos do que em outros”, diz ele.

Para acomodar a realidade da biologia adolescente, Pelayo testemunhou em apoio a uma lei da Califórnia , aprovada em 2019, que exige que as escolas de ensino fundamental e médio não comecem antes das 8h e 8h30, respectivamente.

Mas deixando de lado a adolescência, os hábitos de sono são mais maleáveis do que pensamos. E embora não haja nada de inerentemente prejudicial à saúde em chegar tarde à cama e acordar tarde, diz Pelayo, uma espécie de jet lag crónico pode surgir quando os noctívagos precisam de se adaptar aos horários e expectativas padrão da sociedade.

Então, para aqueles de nós que gostariam de acordar mais cedo para começar bem o dia (ou, diabos, apenas para chegar ao trabalho na hora certa) e que não têm um distúrbio do sono que exija tratamento, Pelayo oferece alguns dicas tangíveis:

“Eu pergunto aos meus pacientes: se você pudesse usar uma varinha mágica, adormecer facilmente e acordar sentindo-se revigorado, em que horário você gostaria de estar?” ele explica.

Pelayo aborda primeiro os horários de despertar de seus pacientes, diz ele, porque “é mais fácil definir um horário para acordar do que forçar um horário para dormir” – o que, ele observa, é diferente de um horário para dormir. “Hora de dormir é a hora em que você vai para a cama”, explica ele. “O tempo de sono é a totalidade de todo o tempo gasto dormindo naquela cama até você sair dela.”

Muitas pessoas presumem que a hora em que acordam depende da hora em que adormecem, o que parece lógico, diz ele. Mas, na realidade, “o cérebro está tentando prever o amanhecer e o anoitecer o tempo todo”.

Esse mecanismo – governado pelos chamados genes do relógio , que regulam os nossos ritmos circadianos – existe em todo o reino animal, até mesmo nas moscas.

“Não temos muitas semelhanças com uma mosca”, diz Pelayo. “Mas as moscas também precisam saber que horas são.”

Depois de definir um horário preferido para acordar, determine quantas horas de sono você deseja e, em seguida, trabalhe de trás para frente para chegar à hora de dormir. As diretrizes gerais são que os adultos devem dormir entre 7 e 9 horas, e você deve personalizar isso para acordar sentindo-se revigorado e não cansado, diz Pelayo.

Depois de fazer as contas, não fique debaixo das cobertas até a hora apropriada de dormir, mesmo que você já queira se deitar.

“Se você prender a respiração, respirará mais fundo quando começar a respirar novamente”, explica Pelayo. “Quanto menos você dorme, mais seu corpo vai querer dormir.”

Cochilar parece maravilhoso no momento, mas o sono que voltamos depois que o alarme toca aparentemente não vale o tempo que levamos para aproveitá-lo.

“Você está trocando a hora dos sonhos por um sono leve”, diz Pelayo. “Isso é um mau negócio.”

Em vez de dar a si mesmo aqueles nove minutos “extras” de soneca (ou 18 – já vemos você), levante-se quando o alarme tocar no horário escolhido, diz Pelayo, mesmo que isso signifique que você tenha que manter o relógio do outro lado da sala para faça isso.

A maioria de nós precisa de um motivo para sair da cama mais cedo do que o necessário; caso contrário, dormiremos até o último minuto possível.

“Quando eu era estudante de graduação, era uma pessoa matutina porque estava motivado”, diz Pelayo. “Você tem que encontrar esse incentivo.”

Pelayo recomenda recompensar-se fazendo algo que você goste – de preferência algo que exponha seu corpo à luz, como dar um passeio. Mas até jogar videogame funcionará.

“Faça algo que você queira fazer, para aumentar sua motivação”, diz ele. E para aumentar as apostas, não se permita fazer isso em qualquer outra hora do dia.

Se você acordar no meio da noite, tudo bem. Na verdade, todo mundo faz isso, diz Pelayo. Uma das primeiras descobertas de Dement foi que as pessoas acordam a cada hora e meia, mais ou menos, uma prática evolutiva que sobrou de quando precisávamos fazê-lo para nos mantermos seguros.

Normalmente, nem percebemos que estamos acordados, mas qualquer pessoa que já tenha ficado na cama à noite revisando obsessivamente a lista de tarefas de amanhã sabe que nem sempre é esse o caso.

Ainda assim, “acordar não é o problema”, diz Pelayo. “Está ficando chateado com isso.”

Fazer uma mudança em nosso sono exige prática, diz Pelayo - pelo menos seis semanas acordando consistentemente na hora que escolhemos. Na clínica, ele e seus colegas combinam técnicas circadianas, homeostáticas e comportamentais, e é a última delas – a adoção de um novo hábito – que leva mais tempo para mudar.

 “As pessoas fazem coisas durante três ou quatro dias e dizem: 'Oh, não funcionou'”, diz ele. “Mas nosso cérebro não foi feito para passar por grandes mudanças como essa tão rapidamente. Você está manipulando um sistema para prever a rotação da Terra.”

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