Quando Rafael Pelayo era um estudante de graduação em biologia na Universidade de Porto Rico, ele trabalhou em três empregos para pagar seus estudos. Para acomodar seus patrões, ele teve aulas às 7h, levantando-se às 5h30 e usando seu tempo de deslocamento para estudar.

Quatro anos depois, quando era estudante de medicina na Albert Einstein College of Medicine, no Bronx, NY, as aulas começaram no final do dia. Pelayo descobriu que – como a maioria de seus colegas – ele costumava passar a noite toda, fazendo pequenas pausas por volta da meia-noite para descomprimir com seus amigos.

Hoje, Pelayo é professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em Stanford e um dos principais especialistas no campo da medicina do sono (seu livro de 2020 é chamado How to Sleep ). Mas . . . ele é uma pessoa da manhã ou uma coruja da noite?

A resposta, ao que parece, é que não importa.

“Todos nós temos tendências genéticas para ser uma pessoa matutina ou noturna”, explica Pelayo, que veio para Stanford em 1993 como bolsista para trabalhar com o falecido William Dement , que era conhecido como o “pai da medicina do sono”. e continua a ministrar o popular curso de graduação criado por Dement, agora chamado Dement's Sleep and Dreams . “Mas suas tendências não são seu destino.”

A biologia desempenha um papel em nossos padrões de sono, destaca Pelayo, especialmente para adolescentes, que tendem a ir para a cama mais tarde e dormir muito mais profundamente à medida que passam para a idade adulta, e em pessoas mais velhas, que geralmente têm sono leve.

“O sono é inerentemente uma coisa perigosa de se fazer, então em uma tribo de pessoas, faz sentido que algumas pessoas estejam mais alertas em alguns momentos do que outras”, diz ele.

Para acomodar as realidades da biologia adolescente, Pelayo testemunhou em apoio a uma lei da Califórnia , aprovada em 2019, que exige que as escolas de ensino fundamental e médio comecem não antes das 8h e 8h30, respectivamente.

Mas deixando de lado a adolescência, os hábitos de sono são mais maleáveis ??do que pensamos. E, embora não haja nada inerentemente insalubre em se deitar tarde e acordar tarde, Pelayo diz, uma espécie de jet lag crônico pode surgir quando os notívagos precisam se adequar aos horários e expectativas padrão da sociedade.

Então, para aqueles de nós que gostariam de acordar mais cedo para começar o dia (ou, diabos, apenas para chegar ao trabalho na hora) e que não têm um distúrbio do sono que requer tratamento, Pelayo oferece alguns dicas tangíveis:

“Eu pergunto aos meus pacientes, se você pudesse acenar uma varinha mágica e adormecer facilmente e acordar sentindo-se revigorado, em que horário você gostaria de estar?” ele explica.

Pelayo aborda primeiro os horários de vigília de seus pacientes, diz ele, porque “é mais fácil fixar um horário de despertar do que forçar um horário de sono” – o que, observa ele, é diferente de uma hora de dormir. “A hora de dormir é a hora em que você vai para a cama”, explica ele. “O tempo de sono é a totalidade de todo o tempo gasto dormindo naquela cama até você sair dela.”

Muitas pessoas assumem que a hora em que acordam depende da hora em que adormecem, o que parece lógico, diz ele. Mas, na realidade, “o cérebro está tentando prever o amanhecer e o anoitecer o tempo todo”.

Esse mecanismo – governado pelos chamados genes do relógio , que regulam nossos ritmos circadianos – existe em todo o reino animal, mesmo nas moscas.

“Não temos muitas semelhanças com uma mosca”, diz Pelayo. “Mas as moscas também precisam saber que horas são.”

Depois de definir um horário preferido para acordar, determine quantas horas de sono você deseja e trabalhe de trás para frente para chegar à hora de dormir. As diretrizes gerais são que os adultos devem dormir entre 7 e 9 horas, e você deve personalizar isso para acordar sentindo-se revigorado, não cansado, diz Pelayo.

Depois de fazer as contas, não se deixe ficar debaixo das cobertas até a hora de dormir apropriada, mesmo que você só queira deitar.

“Se você prender a respiração, respirará mais fundo quando começar a respirar novamente”, explica Pelayo. “Quanto menos você dorme, mais seu corpo vai querer dormir.”

Cochilar parece maravilhoso no momento, mas o sono em que voltamos depois que nosso alarme toca aparentemente não vale o tempo que levamos para apreciá-lo.

“Você está trocando o tempo dos sonhos por um sono leve”, diz Pelayo. “Isso é um mau negócio.”

Em vez de dar a si mesmo aqueles nove minutos “extras” de soneca (ou 18 – nós vemos você), levante-se quando o alarme tocar no horário escolhido, diz Pelayo, mesmo que isso signifique que você tenha que manter o relógio do outro lado da sala para faça isso.

A coruja está dando um passeio matinal com uma xícara de café enquanto o sol está nascendo.

A maioria de nós precisa de um motivo para sair da cama mais cedo do que absolutamente necessário; caso contrário, vamos dormir até o último minuto possível.

“Quando eu era estudante de graduação, eu era uma pessoa matinal porque estava motivada”, diz Pelayo. “Você tem que encontrar esse incentivo.”

Pelayo recomenda recompensar a si mesmo fazendo algo que você goste – idealmente algo que exponha seu corpo à luz, como caminhar. Mas até jogar um videogame funcionará.

“Faça disso algo que você quer fazer, para aumentar sua motivação”, diz ele. E para aumentar as apostas, não se deixe fazer isso em qualquer outra hora do dia.

Se você acordar no meio da noite, tudo bem. Na verdade, todo mundo faz, diz Pelayo. Uma das primeiras descobertas de Dement foi que as pessoas acordam a cada hora e meia mais ou menos, uma prática evolucionária que sobrou de quando precisávamos fazê-lo para nos mantermos seguros.

Normalmente, nem percebemos que estamos acordados, mas quem já deitou na cama à noite obsessivamente repassando a lista de tarefas de amanhã sabe que nem sempre é o caso.

Ainda assim, “acordar não é o problema”, diz Pelayo. “É estar chateado com isso.”

Fazer uma mudança em nosso sono requer prática, diz Pelayo – pelo menos seis semanas de acordar consistentemente na hora que escolhemos. Na clínica, ele e seus colegas combinam técnicas circadianas, homeostáticas e comportamentais, e é a última delas — adotar um novo hábito — que leva mais tempo para mudar.

 “As pessoas fazem coisas por três a quatro dias e dizem: 'Ah, não funcionou'”, diz ele. “Mas nosso cérebro não foi feito para ter grandes mudanças como essa tão rapidamente. Você está manipulando um sistema para prever a rotação da Terra.”