O mercado global de suplementos alimentares, avaliado em US$ 178,8 bilhões em 2023, está crescendo rapidamente. O fisiologista de exercícios moleculares da UC Davis Health, Keith Baar, é especialista em medicina esportiva e estuda os efeitos dos suplementos de colágeno, soro de leite e ômega-3 na saúde dos ossos e tendões.

Nesta sessão de perguntas e respostas, Baar, que é professor nos Departamentos de Neurobiologia, Fisiologia e Comportamento e Fisiologia e Biologia de Membranas, compartilha as descobertas de seus estudos sobre esses suplementos.

O colágeno é a proteína mais abundante em nosso corpo. Todos os nossos tecidos musculoesqueléticos são construídos sobre uma base de colágeno . O colágeno compõe nossos tendões, ligamentos e ossos. Para que esse sistema musculoesquelético funcione bem, precisamos ter uma boa renovação do colágeno que substitua o colágeno mais antigo por novos.

O colágeno é uma proteína à base de carne. Tecidos animais são a única fonte natural de colágeno. Existem alguns vegetais que são ricos no aminoácido glicina (ingrediente-chave do colágeno), mas eles não são tão prontamente absorvidos.

Pessoas que já comem muita carne ou tomam caldo de osso não veem um efeito tão grande da suplementação de colágeno. Isso é verdade para aqueles que comem cortes inteiros de carne com algum marmoreio nos tecidos conjuntivos — não apenas os filés mignons macios. Esses indivíduos terão boas quantidades de colágeno em sua dieta. Vegetarianos e veganos precisarão de uma boa fonte dos aminoácidos certos para que seus corpos construam colágeno.

O que comemos afeta positiva e negativamente a quantidade de colágeno que produzimos. Produzir mais colágeno não afeta apenas a pele, o cabelo e as unhas, mas também tem efeitos musculoesqueléticos. Então, basicamente, as escolhas que fazemos na mesa de jantar afetam diretamente a aparência da nossa pele e o funcionamento do corpo.

Se for muita cafeína, como 5-6 xícaras de café, sim. Fizemos um estudo com camundongos que mostrou que tanto o tamanho do músculo quanto as adaptações dos tendões ao exercício parecem ser levemente prejudicadas pela alta ingestão de cafeína. Quando fizemos experimentos de laboratório, pudemos ver um efeito direto da cafeína na diminuição da síntese de proteína do músculo e do tecido conjuntivo, mas é preciso muita cafeína para fazer isso nas pessoas.

Nossos estudos mostraram que ao tomar um suplemento de colágeno, há um aumento em um marcador circulante (conhecido como peptídeo N-Terminal procolágeno) da síntese de colágeno. Então, sabemos que suplementos de colágeno hidrolisado podem ser bons. Isso é especialmente verdadeiro em indivíduos mais velhos. Um dos lugares onde temos boas evidências é na osteoartrite. Indivíduos que suplementam com colágeno mostram uma diminuição nos sintomas de osteoartrite , como dor no joelho ou movimento restrito.

Não há desvantagens em tomar suplementos de colágeno de alta qualidade, ou seja, aqueles de peles de animais. O colágeno feito de ossos pode ter altas quantidades de metais pesados. No entanto, mais colágeno significa, em grande parte, mais proteína com aminoácidos específicos necessários para produzir colágeno em nossos corpos. Em muitos casos, parece haver uma boa vantagem. O quanto de vantagem depende do indivíduo: qual é sua dieta normal, se ele está comendo uma dieta rica em gordura ou bebendo muita cafeína.

Então, qualquer suplemento que você toma é digerido e absorvido até peptídeos ou aminoácidos muito pequenos, e então você reconstrói algo com esses materiais básicos (aminoácidos). Para construir colágeno, precisamos de muitos aminoácidos glicina e prolina. Se não houver glicina ou prolina suficiente, não podemos produzir tanto colágeno quanto queremos.

O soro é o componente ácido-solúvel do leite. Os produtores de queijo costumavam jogar o soro em seus campos porque achavam que era um resíduo.

Mas, como o whey tem todos os aminoácidos e é uma proteína completa, diferente do colágeno, é uma proteína de alta qualidade. O whey tem muita leucina, um aminoácido essencial para a síntese de proteínas, e prolina. No entanto, não é tão rico em glicina, um bloco de construção do colágeno.

Junto com nossos colaboradores de pesquisa na Universidade de Maastricht, descobrimos que quando as pessoas são alimentadas com proteína do leite, como soro de leite, seus níveis de glicina no sangue diminuem. Eles se perguntaram se isso acontecia porque o corpo estava usando a glicina para produzir mais colágeno. Então, testamos isso.

Nosso estudo mostrou que podemos fazer mais tecido conjuntivo em nossos músculos tomando uma mistura de proteína de soro de leite e colágeno. A proteína de soro de leite tem todos os aminoácidos e muita leucina, e o colágeno hidrolisado tem muita glicina. Agora, temos uma proteína que dará suporte à construção tanto do tecido conjuntivo quanto do músculo.

Este estudo foi a primeira vez que demonstramos, usando uma medida direta da síntese de colágeno, que podemos alterar nutricionalmente a quantidade de colágeno que produzimos em nossos músculos.