Saúde
De A a Zzzs: A ciência por trás de uma melhor noite de sono
Não é segredo que uma boa noite de sono desempenha um papel vital na saúde mental e física e no bem-estar. A maneira como você se sente durante suas horas de vigília depende muito de como você está dormindo...
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Roberta Burkhart - 04/02/2025
Crédito: Ron Lach de Pexels
Não é segredo que uma boa noite de sono desempenha um papel vital na saúde mental e física e no bem-estar. A maneira como você se sente durante suas horas de vigília depende muito de como você está dormindo, dizem especialistas em sono.
Um padrão de sono inadequado ou insatisfatório ao longo do tempo pode aumentar o risco de problemas crônicos de saúde e afetar a maneira como pensamos, reagimos, trabalhamos, aprendemos e nos relacionamos com os outros.
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, estima-se que 50 a 70 milhões de americanos tenham distúrbios do sono , e um em cada três adultos não dorme regularmente a quantidade recomendada de sono ininterrupto necessária para proteger sua saúde.
Muitos fatores desempenham um papel na preparação do corpo para adormecer e acordar, de acordo com o National Institutes of Health. Nosso "relógio biológico" interno gerencia os ciclos de sono e vigília e funciona em um ritmo repetitivo de 24 horas, chamado ritmo circadiano. Esse ritmo é controlado tanto pela quantidade de um composto indutor do sono chamado adenosina em nosso sistema quanto por sinais em nosso ambiente, como luz e escuridão. É por isso que os especialistas em sono sugerem manter seu quarto escuro durante suas horas preferidas de sono.
O sono também é controlado por dois hormônios principais, a melatonina e o cortisol, que nossos corpos liberam em um ritmo diário controlado pelo relógio biológico.
A exposição à luz artificial brilhante — como a da televisão, do computador e das telas do telefone — tarde da noite pode interromper esse processo, dificultando o sono, explicou Sanjay Patel, diretor do Programa Clínico Abrangente de Distúrbios do Sono da UPMC e professor de medicina e epidemiologia na Universidade de Pittsburgh.
Manter nosso relógio biológico e níveis hormonais mais ou menos regulados são as melhores maneiras de obter consistentemente um bom sono, disse Patel. Ele encorajou pessoas com dificuldades para dormir a se concentrarem mais em mudanças comportamentais do que em buscar soluções rápidas, como suplementos de sono de venda livre, como melatonina, ou aumentando a ingestão de álcool para se sentirem sonolentos.
Patel disse que não há muitas evidências clínicas de que os suplementos de melatonina funcionem muito bem e que "muitos ensaios clínicos com melatonina não mostraram evidências consistentes de que ela ajuda com a insônia".
Ele ressaltou que o suplemento também não é particularmente prejudicial, exceto quando "as pessoas começam a aumentar e aumentar a dose. E, em particular, nos preocupamos com as altas doses que muitas crianças estão recebendo de seus pais, onde isso realmente pode causar problemas", disse ele. Tomar mais do que três a cinco miligramas não aumenta os efeitos sedativos, "e, ainda assim, vemos pessoas aparecendo na clínica o tempo todo tomando 20 miligramas".
Poções para dormir
Muitos sugeriram que leite morno, chá de camomila ou suco de cereja ácida podem induzir um efeito sonífero. Embora Patel tenha dito que não há evidências de que eles funcionem, ele ressaltou que eles são preferíveis a uma bebida noturna.
"O álcool é realmente ruim para o seu sono a longo prazo, por uma série de razões", disse Patel. Primeiro, o álcool pode relaxar os músculos da garganta e pode piorar a apneia do sono e o ronco para os sofredores. Segundo, o corpo metaboliza o álcool muito rapidamente, então seus efeitos sedativos não duram a noite toda.
"Então, embora isso possa fazer você dormir, o que acontece é que, três ou quatro horas depois, o álcool foi metabolizado, e agora você vai acordar sem álcool no seu organismo", disse ele.
Libações noturnas também podem aumentar o refluxo ácido e beber por muito tempo pode causar "mudanças na química do seu cérebro e é uma grande causa de insônia", ele disse. Bebedores pesados que sofrem de insônia frequentemente aumentam sua ingestão de álcool em um esforço para adormecer, criando assim um ciclo perigoso que pode levar ao transtorno do uso de álcool.
A cannabis não é muito melhor, disse Patel.
Embora alguns usuários de maconha — especialmente aqueles que a usam para tratar ansiedade — possam notar alguns benefícios para o sono, na maioria das vezes a cannabis não ajuda na insônia crônica e provavelmente a piorará.
"Eles realmente veem muitas pessoas cujo sono melhora quando param de usar (cannabis)", disse Patel.
Em vez de recorrer a remédios para dormir, naturais ou não, Patel disse que desenvolver uma rotina para a hora de dormir que promova relaxamento e descontracção é um caminho muito melhor para uma boa noite de sono.
Seja tomando um banho quente, lendo um livro, meditando ou até mesmo assistindo ao noticiário noturno, o cérebro associará um ritual de hora de dormir repetido com frequência ao relaxamento necessário para adormecer, explicou ele.
Você pode assistir televisão, mas fique longe das mídias sociais , ele disse. "Os algoritmos nas mídias sociais são projetados para nos manter engajados e acabam contribuindo para que as pessoas não fechem os olhos até muito mais tarde do que planejaram."
Outros motivos comuns pelos quais o sono pode ser insatisfatório ou difícil de dormir são o estresse, a preocupação e o simples fato de que muitas pessoas não se dão tempo suficiente para descansar.
"Vemos o tempo todo pessoas planejando ir para a cama em um determinado horário, mas depois que vão para a cama, elas fazem outras coisas e mantêm a mente ativa", como responder e-mails, pagar contas ou navegar em plataformas sociais.
Influência do envelhecimento
O ritmo e o tempo do relógio biológico mudam com a idade, disse Patel.
As pessoas precisam dormir mais cedo na vida, quando estão crescendo e se desenvolvendo. Por exemplo, recém-nascidos podem dormir mais de 16 horas por dia, e crianças em idade pré-escolar precisam tirar sonecas.
Na adolescência, o relógio interno muda para que eles adormeçam mais tarde à noite, mas depois queiram dormir até mais tarde. Isso é problemático para os adolescentes porque "eles precisam acordar para a escola às 6h30 e isso está causando muitos problemas", disse Patel.
Alguns distritos escolares na região, incluindo a Pittsburgh Public em 2023, mudaram para horários de início mais tarde com isso em mente.
Para adultos, dormir na meia-idade pode ser complicado com crianças pequenas em casa que atrapalham os padrões de sono dos pais. Esta também é uma época da vida em que o estresse e a preocupação aumentam, ele disse.
Os idosos tendem a dormir mais cedo e acordar mais cedo, mas eles têm seus próprios desafios, disse Patel.
"Muitos problemas físicos significam que as pessoas estão frequentemente acordando mais à noite conforme envelhecem. Elas têm que se levantar para ir ao banheiro. Elas têm dores crônicas que as acordam. Elas frequentemente tomam medicamentos que... têm efeitos colaterais que afetam seu sono", ele disse.
Peça ajuda
Uma noite de sono ruim se torna uma condição crônica quando realmente começa a impactar como você funciona durante o dia, disse Patel. É quando pode ser hora de falar com seu médico sobre o que está acontecendo.
Um especialista em sono pode ajudar os pacientes a encontrar soluções para tudo, desde estresse e refluxo ácido até apneia do sono.
"Em geral, se as coisas persistem por mais de três meses, pensamos nisso como um problema crônico que dificilmente melhorará sozinho", disse Patel.
O NIH também recomenda várias maneiras de conseguir uma melhor noite de sono:
- Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias.
- Tente manter o mesmo horário de sono durante a semana e nos fins de semana.
- Aproveite a hora antes de dormir para um momento de silêncio, evitando exercícios intensos e luz artificial forte.
- Evite refeições pesadas e bebidas alcoólicas algumas horas antes de dormir.
- Evite estimulantes, nicotina e cafeína.
- Passe algum tempo ao ar livre todos os dias e seja fisicamente ativo.
- Mantenha seu quarto silencioso, fresco e escuro.
- Tome um banho quente ou use técnicas de relaxamento antes de dormir.
2025 Pittsburgh Post-Gazette. Distribuído pela Tribune Content Agency, LLC.
