Os pesquisadores forneceram mais evidências de que comer no início do dia pode ser bom para você – e comer todas as suas refeições em uma janela de 10 horas também pode ser mais saudável.

A conclusão desta última onda de pesquisas sobre alimentação? Tome café da manhã e tente limitar suas refeições a uma janela de 10 horas.

Uma razão para comer no início do dia? Os participantes que comeram as refeições quatro horas depois estavam com mais fome, queimaram calorias em um ritmo mais lento e tiveram mudanças corporais que promoveram o crescimento de gordura, de acordo com um estudo de pesquisadores do Brigham and Women's Hospital. A pesquisa foi publicada esta semana na Cell Metabolism .

"Neste estudo, perguntamos: 'O tempo que comemos importa quando todo o resto é mantido consistente?'", escreveu a primeira autora Nina Vujovic, pesquisadora da divisão de distúrbios do sono e circadianos do hospital, em uma descrição da pesquisa sobre o site do hospital. “E descobrimos que comer quatro horas depois faz uma diferença significativa em nossos níveis de fome, na maneira como queimamos calorias depois de comer e na maneira como armazenamos gordura”.

Os pesquisadores fizeram 16 pacientes com excesso de peso comerem exatamente as mesmas refeições em dois horários: um com refeições no início do dia e outro com refeições cerca de quatro horas mais tarde. (Por exemplo, um participante do grupo inicial pode comer por volta das 9h, 13h e 17h; o outro grupo às 13h, 17h e 21h)

Os participantes registraram sua fome e apetite. Os pesquisadores coletaram amostras de sangue , níveis de temperatura corporal e gasto de energia e amostras de tecido adiposo corporal de alguns indivíduos.

Comer tarde mais do que dobrou a probabilidade de sentir fome, disseram os pesquisadores. Quando os participantes do estudo comeram no final do dia, eles tinham níveis mais baixos do hormônio leptina, que está presente quando nos sentimos cheios, disseram os pesquisadores.

Testes genéticos também sugeriram crescimento de gordura acompanhado de alimentação posterior. Comer tarde resultou em cerca de 60 menos calorias sendo queimadas, diz o estudo.

"Queríamos testar os mecanismos que podem explicar por que comer tarde aumenta o risco de obesidade", disse o autor sênior Frank Scheer, diretor do programa de cronobiologia médica da divisão de distúrbios do sono e circadianos de Brigham, em um comunicado.

O estudo é pequeno, mas foi projetado especificamente para avaliar os efeitos dos horários de alimentação no corpo. Os pesquisadores esperam expandir as descobertas.

"Este estudo mostra o impacto da alimentação tardia versus precoce. Aqui, isolamos esses efeitos controlando variáveis ??de confusão como ingestão calórica, atividade física, sono e exposição à luz, mas na vida real, muitos desses fatores podem ser influenciados por horário das refeições", disse Scheer. “Em estudos de maior escala, onde o controle rígido de todos esses fatores não é viável, devemos pelo menos considerar como outras variáveis ??comportamentais e ambientais alteram essas vias biológicas subjacentes ao risco de obesidade”.

Se você tentar comer no início do dia, fazer do café da manhã sua maior refeição diária pode não ser tão importante, sugere outro estudo, publicado no Cell Metabolism no mês passado. Os pesquisadores fizeram 30 indivíduos com excesso de peso seguirem duas dietas de quatro semanas: uma com 45% das calorias do dia pela manhã, a outra com 45% das calorias do dia no jantar.

Pesquisadores da Universidade de Aberdeen, na Escócia, e da Universidade de Surrey, na Inglaterra, esperavam que aqueles que tomassem um grande café da manhã e um jantar pequeno queimassem mais calorias e perdessem mais peso. Em vez disso, eles não encontraram diferenças nos indivíduos depois de seguirem os dois padrões de refeição.

Mas aqueles que seguem a dieta carregada pela manhã relataram menos dores de fome. “Sabemos que o controle do apetite é importante para alcançar a perda de peso, e nosso estudo sugere que aqueles que consomem mais calorias pela manhã sentem menos fome”, disse uma das autoras do estudo, Alexandra Johnstone, professora de nutrição da Universidade de Aberdeen’s Rowett. Instituto, em um comunicado à imprensa.

Os dois estudos complementares e "rigorosos" sobre pessoas saudáveis ??com sobrepeso e obesidade "mostram como o 'carregamento antecipado' de calorias é uma estratégia benéfica para reduzir a fome geral", disse Satchidananda Panda, professor do laboratório de biologia regulatória do Salk Institute for Biological Studies. em La Jolla, Califórnia, ao US TODAY.

Ele não estava envolvido nos estudos de pesquisa de alimentos de carregamento frontal, mas estava entre os autores de um estudo sobre alimentação com restrição de tempo publicado esta semana na Cell Metabolism .

Sua programação geral de refeições – e quão próximas são as refeições – também vale a pena dar uma olhada, sugere esse estudo.

Isso porque os pesquisadores descobriram que os bombeiros que comiam todas as suas refeições dentro de uma janela de 10 horas diminuíram significativamente os níveis de colesterol ruim, melhoraram a saúde mental e reduziram a ingestão de álcool em cerca de três doses por semana.

Indivíduos no estudo que tinham níveis elevados de açúcar no sangue e pressão arterial também tiveram melhorias significativas, disseram eles.

Pesquisadores do Salk Institute e da Universidade da Califórnia, em San Diego, rastrearam 137 bombeiros do Departamento de Bombeiros de San Diego que foram incentivados a seguir uma dieta mediterrânea e usaram um aplicativo para rastrear sua dieta por três meses. Metade comeu refeições dentro de uma janela de 10 horas, a outra metade dentro de uma janela de 14 horas.

"Nosso estudo mostrou que trabalhadores em turnos com pressão alta, açúcar no sangue ou colesterol podem se beneficiar de uma intervenção simples no estilo de vida chamada alimentação com restrição de tempo", disse Panda em comunicado. “Não é uma pílula, mas um hábito saudável que pode reduzir significativamente esses três riscos de doença sem efeitos colaterais adversos”.

Os participantes escolheram qualquer janela de 10 horas com café da manhã duas ou mais horas após acordar e jantar três horas ou mais antes de ir para a cama em seus dias de folga, disse Panda ao US TODAY. A maioria escolheu das 8h às 10h para o café da manhã; meio-dia às 13h para almoço; e das 18h às 20h para o jantar, disse ele.

“Juntando tudo isso, é seguro dizer que o público em geral pode tentar escolher uma janela de 10 horas que se ajuste ao seu estilo de vida por pelo menos 5-6 dias por semana”, disse Panda.

Ele sugere comer um café da manhã maior, de preferência em casa, porque normalmente é mais saudável, depois um pequeno almoço – “para reduzir o mergulho pós-almoço”, disse ele – e um jantar saudável. “Se eles escolherem uma janela que termina antes das 20h, eles também provavelmente reduzirão a ingestão de álcool e sobremesas à noite/noite”.

Existem algumas limitações. “Aqueles com diabetes tipo 1 ou tipo 2, gestantes e pessoas que tomam medicamentos prescritos devem consultar seus médicos antes de iniciar qualquer mudança na dieta, incluindo alimentação com restrição de tempo”, disse Panda.